Regulación Emocional
Introducción
En nuestro funcionamiento diario el tipo de estrategias de regulación emocional que utilizamos para gestionar nuestros problemas y dificultades psicológicas, son determinantes para resolverlos de forma adecuada y, de esta manera, sentirnos mejor.
En ocasiones, si durante nuestra infancia experimentamos un periodo de inestabilidad, es posible que ante esas circunstancias desarrollásemos ciertas habilidades para sobrevivir. Estas estrategias nos dotaban momentáneamente de una sensación de seguridad, pero con el tiempo las consecuencias que le acompañan han propiciado que el malestar haya aumentado.
Por tanto, aprendimos que estas estrategias de desregulación emocional nos aportaban cierto bienestar en ese momento, pero no fuimos conscientes de sus repercusiones o no teníamos otras opciones. En esa etapa de nuestra vida, recurrir a esas estrategias era entendible, porque apenas contábamos con recursos y lo hacíamos de la mejor manera que sabíamos.
Ahora que somos adultos, seguir recurriendo a estas habilidades para afrontar los problemas nos introduce en una lucha y en una espiral de malestar de la que se torna difícil salir. En este momento, disponemos de la oportunidad de construir una caja con una amplia variedad de herramientas, sabiendo que si lo deseamos podemos recurrir a esta que nos resulta tan familiar, pero, además, contamos con otras valiosas habilidades que para estas circunstancias pueden beneficiarnos más.
Estos nuevos recursos más adaptativos, nos permiten reaprender a manejar nuestros estados afectivos, para alcanzar de manera más estable el equilibrio emocional. A través de la concienciación y la regulación de nuestras emociones. Favoreciendo nuestro bienestar personal y el bienestar de los que nos rodean
Tener conciencia emocional supone la base inicial y necesaria para tener la capacidad de realizar adecuadamente un proceso de regulación de emociones.
Aprender a regular las emociones empieza por hacerse cargo de ellas, aceptándolas y experimentándolas y aceptando que nos van apareciendo a lo largo de nuestros días, ayudándonos a ir obteniendo información.
Algunos autores señalan que, “la inteligencia emocional es la capacidad para tomar conciencia de las propias emociones y de las de los demás, incluyendo el tener la capacidad de percibir el ambiente emocional que aparece en un contexto concreto”
De ese modo, tener inteligencia emocional incluye saber identificar y reconocer de manera adecuada la vivencia emocional que estamos experimentando en un determinado momento y qué nos genera esas emociones, por ello, el observarnos es una de las estrategias más significativas, es decir, hacer ejercicios de auto-observación e introspección.
Cuando la emoción ya se ha reconocido, es importante darle un nombre.
Cuanto más atentos y dispuestos estemos para percibir e identificar nuestras propias emociones, más capacidad tendremos para percibir las de los demás.
La regulación emocional es la capacidad para manejar las emociones de forma apropiada. Supone tomar conciencia de la relación entre emoción, cognición y comportamiento; tener buenas estrategias de afrontamiento; capacidad para autogenerar emociones positivas, etc.
Las microcompetencias que la configuran son:
** Expresión emocional apropiada: Es la capacidad para expresar las emociones de forma apropiada. Implica la habilidad para comprender que el estado emocional interno no necesita corresponder con la expresión externa. Esto se refiere tanto en uno mismo como en los demás. En niveles de mayor madurez, supone la comprensión del impacto que la propia expresión emocional y el propio comportamiento, puedan tener en otras personas. También incluye el hábito para tener esto en cuenta en el momento de relacionarse con otras personas.
** Regulación de emociones y sentimientos: Es la regulación emocional propiamente dicha. Esto significa aceptar que los sentimientos y emociones a menudo deben ser regulados. Lo cual incluye: regulación de la impulsividad (ira, violencia, comportamientos de riesgo); tolerancia a la frustración para prevenir estados emocionales negativos (ira, estrés, ansiedad, depresión); perseverar en el logro de los objetivos a pesar de las dificultades; capacidad para diferir recompensas inmediatas a favor de otras más a largo plazo, pero de orden superior, etc.
** Habilidades de afrontamiento: Habilidad para afrontar retos y situaciones de conflicto, con las emociones que generan. Esto implica estrategias de autorregulación para gestionar la intensidad y la duración de los estados emocionales.
** Competencia para autogenerar emociones positivas: Es la capacidad para autogenerar y experimentar de forma voluntaria y consciente emociones positivas (alegría, amor, humor, fluir) y disfrutar de la vida. Capacidad para autogestionar el propio bienestar emocional en busca de una mejor calidad de vida.
El proceso de regulación emocional, según el modelo propuesto por Hervás, consta de 6 pasos que voy a describir a continuación:
1.- Apertura emocional: la capacidad para tener acceso consciente a nuestras emociones. Aceptar que las emociones negativas tienen una razón de ser. Este tipo de emociones, sirven para indicarnos que algo está molestando o interfiriendo con nuestros deseos, valores, expectativas o actividades. Demuestran que es necesario hacer algo al respecto.
2.- Atención emocional: la tendencia que tenemos a dedicar recursos atencionales a la información que nos presta la emoción.
3.- Aceptación emocional: no juzgar de forma negativa lo que estamos sintiendo. Reconocer que algo en nuestro interior o exterior nos molesta, disgusta o nos hace sentir mal. Esto parece obvio, pero no lo es. La sociedad no nos enseña a estar en contacto con nuestras emociones, sobre todo a los hombres. Desde pequeños, cuando algo nos causa dolor, nos enseñan que, con un dulce, un juguete, un beso o haciendo algo, se nos va a pasar. Cuanto más pronto, mejor.
4.- Etiquetado emocional: la capacidad para poner nombre a lo que estamos sintiendo. Detectar cuál es el sentimiento. Hay personas que se sienten enojados, cuando en realidad están deprimidos, asustados o se sienten culpables. Aprender a identificar la emoción, lo antes posible, mientras mayor sea su intensidad, menos control tenemos sobre ella.
5.- Análisis emocional o la capacidad para reflexionar y entender las implicaciones de la emoción que estamos sintiendo: detectar qué tipos de pensamientos tenemos respecto a esa situación, a las personas involucradas y a nosotros mismos. Recuerda que, independientemente de la situación, nuestros pensamientos aumentan y mantienen nuestros sentimientos.
6.- Regulación emocional: la capacidad que tenemos para modular e influir en nuestra experiencia emocional utilizando estrategias cognitivas, fisiológicas o conductuales. Practicar algunas técnicas que nos ayuden a eliminar o disminuir las emociones negativas. Por ejemplo, cómo reconocer los diferentes estilos de pensamiento que tenemos, para aprender a modificarlos, cómo relajarnos, y respirar adecuadamente, etc. Si la situación tiene solución, hacer lo necesario para solucionarla. Si no la tiene, aceptarla y cambiar nuestra actitud ante ella. Aprender a vivir el presente. Que el pasado nos sirva sólo para aprender de él, no para vivir en él. El futuro debe ser sólo una orientación hacia dónde vamos y cómo queremos llegar, no para depositar todo lo malo que puede pasar y que no podemos solucionar.
